有氧练习会导致肌肉流失吗？HIIT训练如何在不同设备上高效减脂增肌

担心有氧运动会导致肌肉流失

减少肌肉大小和力量

长期跑步减肥效果最好吗？

如何在不同设备上执行

在当下的健身热潮中，出现了许多不同于传统力量训练、有氧训练的新颖的运动方法。例如：Tabata（有人认为Tabata是大容量间歇HVIT，而不是高强度间歇HIIT）、CrossFit、Body jam以及各种团体锻炼班等。这些运动与运动器材、器材和场地建设不同。传统健身房。不过，减脂、增肌、改善体质的效果也令人印象深刻。纵观这些项目，其实都包含着一种“有氧”训练模式，那就是HIIT。

什么是HIIT？

高强度间歇训练（HIIT），全称是高强度间歇训练。由多组高强度

由练习（高强度）和不同长度的恢复练习（间歇）组成。高强度运动进行5秒至8分钟，运动强度可达个人最大心率（220-年龄）的80%-95%。随后的间歇时间（即恢复时间）可与高强度运动时间相同，运动强度可维持在最大心率的40%-50。其实就是在有氧训练的基础上大幅度增加混氧状态下的训练量。这种训练模式最早被职业运动员用来提高供氧能力和乳酸耐受力。后来它被很多人搬到了健身领域，因为大量的实际案例表明这种训练模式比传统的有氧训练或肌肉训练效果更好。拓展训练有很多好处。

HIIT可以减脂增肌吗？

自 20 世纪 90 年代以来，大量关于 HIIT 的研究表明了它对减脂和保存肌肉的作用。研究比较了HIIT和传统有氧运动的减脂效果。虽然传统的有氧运动消耗的热量是 HIIT 的两倍（因为通常需要更长的时间），但 HIIT 可以减掉更多的脂肪。 12周的HIIT不仅减少了身体脂肪，还增加了肌肉成分，有效减少了腹部内脏脂肪，提高了有氧能力。一项研究比较了每周 3 次每次 40 分钟的传统有氧运动与每周 3 次每次 20 分钟的高强度间歇训练。结果发现，两组体重都减轻了，但高强度间歇训练组的体脂却减少了。下降了3%，而传统有氧运动组仅下降了1%。高强度间歇训练组增加了600克肌肉，而传统有氧运动组则损失了近450克肌肉。因此，HIIT训练计划是那些希望减肥和增强或保护肌肉的人的首选训练方法。

适用人群更广泛

传统的增肌方法是每次负重训练一小时。训练集中于刺激一到两个或三个肌束。它只使用非常机械和孤立的动作，包括杠铃、哑铃或组合机器，并使用额外的重量来刺激肌肉，这是健美运动员常用的方法。事实上，对于大多数人来说，他们想要获得较低的皮脂、清晰漂亮的肌肉以及更加流线型的身材。在训练方面，其实没必要局限于肌肉肥大的训练方式，而HIIT则是另一种思路，就是通过各种手段增加肌肉训练的强度，同时也让身体保持在持续的混合状态。文化。因此，HIIT是一种非常合适的方法，不仅可以燃烧更多的脂肪，增强肌肉，还可以提高心肺功能和运动能力。

HIIT的原理是什么？

间歇训练方法对集体生理和生物化学的影响是多方面的。当人体处于高强度训练时，每磅体重会燃烧更多的脂肪，同时会带动身体释放更多的激素，以维持肌肉和功能系统的正常运转。

训练中

首先，HIIT训练计划的总时间通常不会太长，所以时间短意味着你失去的肌肉会更少。我们知道基础代谢率主要由去脂体重决定。失去的肌肉越少，基础代谢率就越高，这对于减脂非常重要且有益。

其次，有氧阶段的运动通常会进行更多的力量训练，这样会增加对肌纤维的刺激、细胞内脂肪酸的利用效率和肌酶的分泌。这对于瘦体重的维持和增长以及脂肪的功能有直接的好处。

运动后可以继续燃烧卡路里

因为 HIIT 训练计划会将您的身体推向极限，这意味着需要更多能量（卡路里）来恢复身体机能。换句话说，HIIT训练计划比传统训练方法可以在训练后24小时内引起更高的新陈代谢并燃烧更多的热量。而且，更多的肌肉参与训练后，消耗的热量会更多地分配给肌肉组织的恢复和代谢，从而进一步减少热量，并以脂肪的形式储存在体内。这些就是所谓的“燃烧”脂肪过程。